ビタミンB食品

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ビタミンBを含む食品 って何があるの?栄養士がビタミンB群について詳しく説明します!

公開日
更新日

 
執筆:さくらかわ さくね(栄養士)
 
 
「ビタミンCは良く聞くけど、ビタミンBってどうもピンとこない。」そのような方も少なくないのではないでしょうか?
 
しかし、その他のビタミンも健康に不可欠な役割を果たしており、摂取の意識を持つ事はとても重要です。
 
ここでは、 ビタミンBを含む食品 について詳しく説明します。
 
ビタミンBという言い方ですが、実は、現在ではビタミンBをひとまとめに「ビタミンB群」と呼ぶようです。
 
 

ビタミンB群とはなんでしょう?

 
現在、ビタミンB群に分類されているものには以下の8種類があります。
 

  • ・ビタミンB1
  •  

  • ・ビタミンB2
  •  

  • ・ビタミンB6
  •  

  • ・ビタミンB12
  •  

  • ・ナイアシン
  •  

  • ・パントテン酸
  •  

  • ・葉酸
  •  

  • ・ビオチン

 
そして、ビタミンB群の主な役割としては、以下の重要な働きがあります。
 
 

  • ・糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝を助ける
  •  

  • ・赤血球の生成を助ける
  •  

  • ・核酸の生成を助ける

 
 

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ビタミンBを含む食品 :ビタミンB1の「役割」と摂りやすい「食品」

 
ビタミンB1については、「ビタミンB1を含む食品 って何があるの?栄養士が ビタミンB1を含む食品 のオススメ摂取方法を伝授します!」の記事で詳しく説明していますので、こちらをご覧頂ければ幸いです。
 
 

ビタミンBを含む食品 :ビタミンB2の「役割」と摂りやすい「食品」

 
B2は、皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れや口内炎を防いでくれます。
一度に大量摂取しても余分は速やかに尿中に排泄されるのでこまめに摂りましょう。
 
身近な食品の中でビタミンB2が摂取しやすいものは、レバー、牛乳などです。
 
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(※100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 ビタミンB2含有量(mg/100g)
豚 レバー 生 3.60
焼きのり 2.33
アーモンド 1.04
うなぎ かば焼 0.74
納豆 0.56
卵 全卵 生 0.43
牛乳 0.15

 
ビタミンB2の一日あたりの推奨量は30~49歳の女性で1.2mgです。
B2だけでなく、その他のB群も豊富に含む食品といえばレバー類ですが、レバーが嫌いならば無理をせずに、のりやアーモンドはサラダなどのトッピングにすると気軽に「チョイたし」できます。
また卵や納豆、牛乳などは毎日の食事にとり入れやすい食品です。
 
 

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ビタミンBを含む食品 :ビタミンB6の「役割」と摂りやすい「食品」

 
B6は神経伝達物質の生成にも関わるので不足すると鬱症状なども招きます。
 
皮膚の健康にも関与していて脂漏性湿疹などの予防、月経前の頭痛など「月経前症候群」を緩和する働きもあります。
ビタミンB6が摂取しやすい身近な食品にはマグロやレバーなどがあります。
 
※編集部注:
PMS( 月経前症候群 )の治療について説明した「PMSの治療 方法にはどんなものがあるの?PMSの症状を軽減するには?」
PMS( 月経前症候群 )の薬について説明した「PMSの治療で使われる薬 には何があるの?その特徴や注意点とは?」
もご覧いただけると幸いです。
 
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 ビタミンB含有量(mg/100g)
にんにく 生 1.53
みなみまぐろ 赤身、生 1.08
牛 レバー 生 0.89
かつお 秋獲り、生 0.76
鶏肉 ささみ 生 0.66
ごまさば 生 0.65

 
ビタミンB6の一日あたりの推奨量は30~49歳女性で1.2mgです。
 
 

ビタミンBを含む食品 :ビタミンB12の「役割」と摂りやすい「食品」

 
ビタミンB12が不足すると「巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)」などを引き起こします。
貧血の原因として思い浮かぶのが鉄分不足ですが、赤血球の生成を助けるB12や葉酸などの「造血のビタミン」の不足も貧血の原因になり得ます。
 
鉄分不足の貧血と区別され「悪性貧血」ともよばれています。
 
また傷ついた末梢神経の回復、肩こり、腰痛、手足のしびれの改善に役立ちます。
 
ビタミンB12が摂取しやすい身近な食品には貝類や魚、レバーがあります。
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(※100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 ビタミンB12含有量 (μg/100g)
しじみ 水煮 81.6
あさり 缶詰 水煮 63.8
味付けのり 58.1
牛 レバー 生 52.8
イクラ 47.3
まいわし 丸干し 29.3

 
ビタミンB12の一日あたりの推奨量は30~49歳女性で2.4μgです。
B12は動物性食品に多く、植物性食品にはあまり含まれていません。
菜食主義を続けると不足しがちになるので注意が必要です。
 
 

ビタミンBを含む食品 :ナイアシンの「役割」と摂りやすい「食品」

 
ナイアシンはアルコールを分解する補酵素としての働きもあります。
ひどく不足するとナイアシン欠乏症(ペラグラ)になり、皮膚炎、下痢、精神神経障害を起こします。
 
日本人の欠乏症はあまりないと思われますが、お酒が多い方は積極的に摂りましょう。
 
ナイアシンが摂取しやすい身近な食品にはマグロ、豆類、鶏肉があります。
 
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(100gあたりの含有量を示しています。)
 

食品名 ナイアシン含有量(mg/NE/100g)
びんながまぐろ 生 20.7
かつお 生 19.0
落花生 17.0
ごまさば 生 14.6
豚 レバー 生 14.0
鶏肉 むね 皮なし 生 12.1

 
ナイアシンの一日あたりの推奨量は30~49歳女性で12mg/NEです。
 
 

ビタミンBを含む食品 :パントテン酸の「役割」と摂りやすい「食品」

エネルギーの代謝全般に関わり、広く食品に含まれています。
抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンなどの働きにも関与しています。
パントテン酸が摂取しやすい身近な食品にはレバー、鶏肉、キノコなどがあります。
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 パントテン酸含有量(mg/100g)
鶏 レバー 生 10.10
卵黄 生 4.33
納豆 4.28
子持ちがれい 生 2.41
鶏肉 もも 皮なし、生 2.15
モロヘイヤ 生 1.83

 
パントテン酸の一日あたりの目安量は30~49歳女性で4mgです。
神経質にならなくても大丈夫な栄養素ですが、アルコールやカフェインはパントテン酸を消耗してしまうのでお酒やコーヒーをよく飲む人は多めに必要と意識しておきましょう。
 
 

ビタミンBを含む食品 :葉酸の「役割」と摂りやすい「食品」

 
葉酸はB12と共に赤血球の生成に欠かせないものです。
 
不足すると核酸が合成されずにDNAの形成や細胞分裂が阻害される要因になります。特に妊婦や胎児の成長に大切です。
 
葉酸が摂取しやすい身近な食品にはレバー、ホウレンソウなどがあります。
 
主な食品の具体的な含有量は表の通りです
(100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 葉酸含有量 (μg/100g)
焼きのり 1900
鶏 レバー 生 1300
モロヘイヤ 生 250
ほうれんそう 生 210
しゅんぎく 生 190
アスパラガス 生 190

 
葉酸の一日あたりの推奨量は30~49歳女性で240μgです。
 
女性は「妊娠したら気をつけて摂ろうかな」ではなく、妊娠する前から不足のないようにしましょう。
なぜなら、女性自身が妊娠に気付いていない段階から、胎児の細胞分裂は始まっているからです。
 
しかし、過剰摂取には注意してください。
 
摂り過ぎると他の重篤な疾患を分かりにくくしてしまうこともあります。
 
 

ビタミンBを含む食品 :ビオチンの「役割」と摂りやすい「食品」

 
ビオチンは皮膚や髪の健康を維持してくれます。
多くの食物に含まれていて、不足することは「まれ」と思われます。
 
ビオチンが摂取しやすい身近な食品にはレバー、大豆製品などがあります。
 
主な食品の具体的な含有量は表の通りです。
(100gあたりの含有量を示しています。)

食品名 ビオチン含有量 (μg/100g)
鶏 レバー 生 232.4
焼きのり 46.9
全卵 生 25.4
まがれい 生 23.9
まいたけ 生 24.0

 
ビオチンの一日あたりの目安量は30~49歳女性で50μgです。
 
 

ビタミンBを含む食品 :まとめ

 
ビタミンB群を摂る上で大切なことは「B群はお互いに助け合って働いている」ということです。
 
1種類だけたくさん摂取しても、上手く働けないこともあるのです。
「でも、こんなに色々な食品を摂る自信がない…」と難しく考えないで下さい!
 
20代から40代女性のビタミンB群の平均摂取量をみてみると、ビタミンB1とB2が足りていない方が多いようです。(厚生労働省『平成26年 国民健康・栄養調査』)
まずはビタミンB1とB2を意識することから始めてみましょう。
さらに、
 

  • ・妊娠を考えている女性なら葉酸をプラス
  •  

  • ・気持ちが沈みがちで鬱が気になる方はビタミンB6やナイアシンをプラス

 
など自分のライフスタイルに合わせて注意してとるべき栄養素を選んでみて下さい。
 
ご紹介してきた食品の「チョイたし」だけでも長く続けることで大きな変化になっていきます。
少しずつでも、健康な食生活を目指していきませんか?
 
 
【参考資料】
厚生労働省『「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書』

・文部科学省  「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

・厚生労働省  「国民健康・栄養調査(平成26年)」
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000106405.html

・文部科学省 「食品成分データベース」
http://fooddb.mext.go.jp/index.pl
 
・「心療内科に行く前に食事を変えなさい」 姫野友美 青春出版社
・「七訂 食品成分表 2016」 香川芳子 女子栄養大学出版部
・「サプリメントBOOK」 西崎 統  新星出版社
・「ビタミン・ミネラルBOOK」 五十嵐 脩  新星出版社
 
 
<執筆者プロフィール>
さくらかわ さくね
栄養士。老人ホーム勤務を経て、配食サービスで献立作成などを経験。二児の母。
ライフスタイルにあわせた『じぶん栄養スタイル』の提案をモットーに執筆活動中
 
 

編集部オススメリンク(外部リンク)

 
関連した情報として以下のものがあります。ご参考にしてください。
 
◆厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ビタミンB群をはじめ、各ビタミンについて詳しく解説しています。

 
◆Mocosuku運営姉妹サイト
 
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